历史上凯格尔运动最完整的一步一步的图表已经出现。他们中的大多数人肯定知道“凯格尔运动”，可以说是想这样做，但他们正在努力掌握正确的方法。所以今天，让我们看看专业老师分享的一步一步的图表，教你如何在5分钟内完成凯格尔运动。

Kegel sports

Kegel sports的最佳方式其实很简单，主要在于掌握技巧，因为这个练习的核心是反复缩放盆底肌肉来增强这些肌肉的力量，所以在练习前找到“电脑肌肉”是非常重要的。

凯格尔运动实践的解释

应该提醒的是，虽然男人和女人可以进行凯格尔运动，但是男人和女人有不同的凯格尔运动方法。以下是为女性做凯格尔运动的方法:

1、收缩盆底肌5秒

首先，收缩盆底肌肉5秒钟。如果你不适应，你只能开始收缩2-3秒。

Kegel运动图表步骤1

2、放松盆底肌10秒

重复锻炼前，放松盆底肌肉10秒，从1到10计数，以避免盆底肌肉拉伤。

第二步，吸气，抬起臀部

3、重复10次

收缩骨盆底肌肉5秒，放松10秒。这算一次。做10次计算一组，一次一组，每天练习3-4次。够了，不多了。

第三步，呼气，伸展和夹紧膝盖

4、收缩盆底肌10秒

开始时，你只收缩骨盆底肌肉5秒钟。当你训练一段时间时，慢慢增加骨盆底肌肉每次收缩的时间到10秒。

第4步，吸气和张开，呼气和夹紧

最后，提到骨盆底肌肉牵引运动，这是凯格尔运动的变形。做这个练习时，想象你的盆底肌肉是真空的，然后收缩臀部，向上抬起腿，向内拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松。以10次为一组，完成这一组大约需要50秒。

凯格尔运动可以随时随地进行，尤其是当你变得越来越熟练时，你可以随时开始安静地运动。例如，当你看书、看电视、洗碗、在红绿灯前排队时，如果你不知道怎么做，你最好看凯格尔体育视频教程。

1。尽量不要屏住呼吸，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者向下推而不是(会阴)收缩和向上推。

Kegel逐步锻炼图表列表

2。每次你可以放慢或加快凯格尔运动，所以没人知道你在做什么，简而言之，融入日常生活；

3。想象你的骨盆会“呼吸”，当吸气时，你的会阴会放松。呼气时，停止。这种想象力将帮助你准确地练习凯格尔运动。