健康的四大基石是“合理饮食、适度锻炼、戒烟、限制饮酒和心理平衡”。合理的饮食第一，那么什么是合理的饮食呢？

合理的饮食，简而言之:食物的种类应该多种多样，总量应该控制，比例应该适当。

我们谈到了食物的多样性，引用了一句老话“吃得不干净就成了菩萨”。这里，“草率”应该理解为“杂项”。还有一句老话，叫做“少吃多尝，多吃多吃，糟蹋肚子”现在食物很多，所以很难少吃。合理的饮食不是少吃或多吃，而是多吃或少吃。

《中国居民膳食指南（2016）》对成年人每日食量的建议如下:膳食宝塔(这里的食物重量是可食用部分的毛重):

中国居民膳食指南

谷薯类：是膳食宝塔一楼的主食，每天250-400克，包括50-150克全谷类和杂豆类，50-100克土豆，即粗粮的三分之一。

蔬菜水果类：是膳食宝塔的二楼。蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半；200-350克水果。应该注意的是，蔬菜和水果不能互相替代，果汁也不能替代新鲜水果，因为各种营养素的特性是不同的。

鱼肉禽蛋类：是三楼。水产品40-75g，牲畜肉40-75g，鸡蛋40-50g。水产品脂肪含量低，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定的作用，可以优先选用。

奶、大豆、坚果类：是四楼。牛奶300克或相当于乳制品；豆制品和坚果25-35g。

“都是克。你吃多少？我不知道，你想买一台称重机来称重各种食物吗？”那太麻烦了！这里有两种简单实用的方法，一种是“拳头、握、柄、掌、两个手指”等效法，另一种是“十拳”法。它是用中等身高的成年女性的手来测量食物总量。

Fist

Fist食用的食物量用于测量球形和块状食物。大多数是主食，如馒头、红薯、米饭等。拳头的重量约为80克。

holds and uses

用于测量蔬菜、大豆、坚果等。

双手握持:两只手靠得很近，一只手可以握持的量是双手握持。一只手里的蔬菜量约为100克。

保持进食量

手柄:通过弯曲食指和拇指可以拾取的量，这也适用于估计叶菜和茎菜。一只手能抓到的蔬菜量和另一只手差不多，大约100克。

用一只手拿着你吃的食物量

握住:五个手指弯曲，手掌可以拿起的量，适合简单测量颗粒状食物的量，如大豆和坚果。一只手里拿着的花生或大豆大约是20克。如果是带壳的螺母，则应为拆壳后的数量。

单手食物量

手掌

将片状食物放入手掌。对于肉类，手掌(不包括手指)的大小和厚度通常约为50g。瘦肉如猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼可以根据这种方法计算。

用手掌吃饭

两根手指

对于普通的肉或奶酪，你也可以测量你的食指和中指的厚度和长度。通常，两个手指厚度和长度相同的肉或奶酪的量约为50g。

用两根手指吃饭

将《中国居民膳食指南（2016）》中推荐的食物量“克”转换成拳头、手、手柄、手掌和两根手指。我们每天吃多少？

谷薯杂豆（主食）：三拳，其中粗粮占三分之一。

蔬菜水果：个蔬菜3-5个手握，或3-5个手握，深色蔬菜占一半；水果：两拳。

畜禽鱼蛋：畜禽肉1掌；水产品可以有不止一个手掌和一个手掌。蛋1。

奶豆坚果：牛奶1-2纸盒包装(取决于纸盒尺寸，约300毫升)；一只手拿着大豆和坚果。

“膳食宝塔”在食物数量和比例上适合普通健康人。你吃多少？根据你的年龄、身高、体重、运动量和劳动强度，对“拳法、握法、握法、掌法和两指法”或“十拳法”进行一些“微调”。如果你有大量的活动，多吃点。肥胖和“三高”的人应该吃清淡的食物，减少主食，增加素食

食物的日摄入量不仅受总量控制，还受不同食物的比例控制。同种食物可以交换，但不同种类的食物不能交换。例如，米饭可以变成面条和土豆。核桃可以换成花生和瓜子。纯牛奶可以变成酸奶和奶粉。苹果可以变成桃子和芒果.但是一拳水果不能因为多吃一拳肉而少吃。不能因为多吃水果而减少蔬菜.

”在具体操作中，不需要每天按照“拳头、握、柄、掌、两指”的方法或“十拳”来安排膳食，只要膳食总量平衡，并且在一段时间内(如一周内)食物结构符合标准即可。